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东谈主民日报国际版记者 熊建

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在中医药的宝库中，运动养生是一颗美丽的明珠，蕴含着艰深的颖异与丰富的执行素质。近些年来，太极拳、八段锦这些中华传统体育技俩，以全民健身的格式频繁走进社区，出当今广场、公园，以其方便易学、形势天真是上风，深受各个年齿阶段健身爱好者的深爱。

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国度中医药处治局日前召开“中医药与运动健康”专题发布会，洽商部门发扬东谈主和中医药各人先容了中医运动养生理念与调遣才气。

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中等强度

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“中医相配珍藏运动养生在健康保健当中的作用。始终以来，形成了许多功法，比如太极拳、五禽戏、易筋经、八段锦等，可通过归并阴阳、运动经络，来调气节血脱手，达到健身、保健、康养的作用。”中国工程院院士、宇宙中医运动医学中心主任朱立国说。

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在朱立国看来，《黄帝内经》提到“形劳而不倦”，辅导运动要截止，找更合适我方的功法来进行练习。比如，运动以后要进行呼吸的调理、吐纳管理阳气，凝视阳气的耗散，也稳当中医“动以生阳，静以养阴”的平衡不雅。

对于运动强度，朱立国以为应防御以下几点：

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因东谈主而异。比如体质要是阳气虚，这时候要遴荐一些祥和的运动，包括太极拳、八段锦。通过这些运动的开合来引发体内的阳气，使阳气玩忽得以升华。另外，阴虚、气虚这些东谈主群不推选太剧烈的运动，以相比祥和的散播为主，以调息养神，不要追求大汗淋漓，如果出汗出多了，将气随汗泄，形成伤害。

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运动当中要不雅察肉体信号，尽头是呼吸。假如运动中出现呼吸匆匆，语言断断续续，这么便是有过之而无不足，有点过了；出汗以微汗为度，也幸免大汗，以防气随津泄。

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不行过于疲倦，运动起来莫得度，运动之后腰酸腿疼，这么反倒欺上瞒下。运动完之后芬芳馥郁，转天肌肉莫得过度的反映和疲倦，这是相比好的度。

防御时候，考验时候以黎明为好。日出的时候阳气升发，这时考验对阳气的引发相配有克己。要幸免夜间剧烈的运动，因为夜间是阴，这个时候要防御保护阳气。

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“大众要凭据我方的肉体气象遴荐运动，个东谈主提倡，大多量东谈主遴荐中等强度为好。”朱立国说，什么叫中等强度呢？不错参考心率辩论。有一个公式，（220－年齿）×60%，这个心率是下限；还有一个公式，（220－年齿）×70%，这是上限。比如30岁，心率下限114，上限是130多，运动以后心率若在这个区间便是中等强度。

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许多东谈主可爱步碾儿。朱立国提倡每次一般30分钟到60分钟，步数6000—1万步相比合适，这是中等强度。“老年东谈主体能着落，30分钟—40分钟、4000—6000步为宜，不错分红两段或者三段来走，这么对肉体故意。”他说，“有东谈主可爱慢跑，咱们提倡一次不要跑太多，3公里到5公里为宜。这么平衡的运动对肉体是有匡助的，既行动了筋骨，促进了血液轮回，又不至于过度劳累耗伤阳气。”

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天东谈主合一

中医强调“春夏养阳，秋冬养阴”，不同季节该怎样进交运动养生？

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朱立国先容，“春夏养阳，秋冬养阴”是中医稳当当然界变化的养生想想，本体上是要稳当四季阴阳消长的历程，通过调节运动的强度、时候，来终了天东谈主合一、天东谈主相应。

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春夏要养阳。“因为春夏阳气升发，这时候咱们代谢茂盛，遴荐的运动不错是运动量相比大一丝的，比如快走、跑步，以致一些竞技类运动，打羽毛球、乒乓球等。遴荐这些运动要幸免过度疲倦，提倡在黎明或上昼，在阳气升发的时候进行考验，稳当当然规章。”朱立国说，“夏令相比炎暑，尽头是三伏天要防御实时补水，幸免大汗耗气，因为中医以为‘汗为心之液’，过度耗气、过度出汗就会伤阳气。”

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秋冬养阴指的是，到了秋冬阳气是内收的，东谈主体需要保存能量，运动以“静”为主，幸免阳气耗散，遴荐相比轻柔、渐渐的技俩，比如太极拳、八段锦、散播，强度以微汗为益，不要过度剧烈，提倡在午后日影相比足够的时候来考验。

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另外，冬春季可能迟早相比凉，要防御御寒，防御添衣，幸免风寒。

朱立国示意，在冬天还要防御，提前热身相配要害，热身时候要长一丝，凝视运动导致无谓要的损害。

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“四季养生的中枢是要天东谈主合一、稳本日时，动中有度。”朱立国说，“具体的有辩论，个东谈主体质不同还有一些互异，比如咱们在临床上时常遭遇患者来看病，问我还能不行考验。咱们通过核磁发现其软骨病变依然很严重，不恰当再爬山，是以咱们会提倡，你不行再爬山，因为再爬山的话会形成骨要津退变加快。凭据病情的不同咱们给出不同的提倡，这些提倡需要接头专科大夫来制定恰当我方的健康处方。”

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科学热身

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从中医角度看，运动前应该怎样科学热身，幸免运动损害？

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“中医以为，肝主筋，藏血；肾主骨，生髓，咱们又以为肝肾同源，与运动系统的关连密切。”朱立国先容，“筋喜柔不喜刚”，东谈主体要津包括十二经筋齐是依靠肝血充盈濡养来使局部韧带防守柔韧性，保证要津行动天真合营、屈伸镇静。因此，运动热身时，率先应该是通过轻柔的动作来舒展筋脉，促进肝血的输布，幸免筋脉拘急。

其次是要轮番渐进，柔能克刚。筋具有柔韧性和弹性，拉得太快，刚性运动越多，越容易形成伤害，是以要渐渐、轻柔地进行热身，幸免霎时暴力施压。刚性的力对韧带和软组织齐会形成伤害，这是“筋喜柔不喜刚”的内涵。

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朱立国示意，岂论是跑步如故打球，齐要提前作念一些热身。率先是诱掖柔筋，顺时针或逆时针对肩、肘、膝、踝、髋要津进行考验拉伸。在行动脊柱方面，前屈后伸，傍边侧屈，对膀胱经、肝经齐是很好的刺激，玩忽促进气血脱手，改善要津韧带的轮回。

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对于一些穴位，比如阳陵泉、委中穴的按压，不错刺激经脉的血液轮回，舒筋活络，擢升要津行动的踏实性。另外，对看成进行拍打，八段锦的一些动作，比如“双手托天”“仰首伸眉”，齐是行动要津、减少肌肉张力相比好的主张。

“热身要尽头防御的是强度，以‘微热、微汗、要津滑利’为度，若出现难过、僵硬等不适，应立即住手，凝视运动过度形成损害。”朱立国说。

运动安全

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针对运动中的安全问题，国度体育总局运动医学商量所运动康复商量中心主任张乐伟提醒，可通过不雅察症状和体征来判断是否受了运动损害。

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“在症状方面，当运动损害发生时，会出现肢体的难过或者肿胀。严重的话，要津格式不错发生改换，使运动功能受限。比如要津无法平常屈伸、旋转，无法平常行走。在体征方面，受伤的部位可能会出现压痛，不错凭据损害的具体位置来进行初步的判断，不错尝试我方主动行动或者被迫行动受伤的部位，如果行动的鸿沟显然减小，说明可能有损害。”张乐伟说，在非要津部位，如果出现非常的行动，可能辅导为骨折或者严重的韧带损害。

怎样处理急性运动损害（指闭合性运动损害）？张乐伟示意，率先要住手运动，对患处进行保护。其次，在受伤的72小时以内，不错用冰袋或者冷毛巾外敷受伤的部位，每次10—20分钟，还不错用绷带或弹力绷带对受伤的部位进行加压包扎，将受伤的肢体举高，略高于腹黑水平，以促进血液回流。以上范例齐不错放松难过肿胀症状，幸免进一步加剧损害。

“需要防御的是，儿童、青少年在冰敷的时候要本事不雅察局部的体温，幸免冻伤。”张乐伟说，“如果损害严重，可能存在骨折或者脱位，切记不要莽撞移动，以免形成二次损害，保握受伤的体位，恭候专科医疗东谈主员援救。如果出现绽放性的伤口出血，不错用干净的纱布、毛巾按压住伤口止血，尽快到病院进行救治。”

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幸免瘀阻

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运动后有哪些需要防御的事项？

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朱立国示意，在运动以后，要作念一些舒徐的动作，比如要津顺时针、逆时针的旋转，看成的拍打等。“刚运动完以后，幸免气血骤停形成瘀阻。”他说。

张乐伟示意，运动后要进行适当的调理，比如慢走、自我拉伸等，幸免霎时停驻来引起肉体的各式不适，比如头晕、心慌、恶心等，应该实时补充水分和电解质，以防守肉体的平常代谢。

“需要防御的是，不要一次性饮水过多，要小数屡次饮水。”张乐伟说，运动后还要防御御寒，要实时擦干汗水，更换一稔，幸免着凉。

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运动后一般会出汗，张乐伟示意，出汗后不要立即冲冷水澡，这是不健康的行动，可能会引发伤风、咳嗽，以及诱发心血管疾病，导致肌肉痉挛。“从中医的角度来看，运动后东谈主体处于‘阳浮于外、阴液损耗’的状态，此时体表的卫气相对软弱，毛孔伸开，容易被外邪侵袭。冲冷水澡会使寒邪入体，退却气血脱手，导致气血凝滞，进而引发各式疾病。”他说，同期，寒邪还会损害东谈主的阳气，使阳气不行平常暖热和鼓吹脏腑功能，影响肉体健康。因此运动后应先休息一段时候，待擦干身上的汗水，待心跳、呼吸规复平常以后，再用温水洗沐。